Gestion du stress au travail : 5 techniques vraiment efficaces
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Nous sommes lundi. Vous avez déjà 4 réunions dans la journée, des e-mails qui pop-up toutes les 5 minutes, des messages teams qui s’accumulent et, vous devez finir votre présentation pour demain. Vous vous demandez par où commencer ? La gestion du stress au travail est un vrai sujet ! 40% des travailleurs considèrent leur emploi comme très ou extrêmement stressant selon une étude de l’American Institute of stress. Heureusement, il existe des moyens efficaces pour gérer cette pression professionnelle. Découvrez des clés pour transformer ces moments de tension en opportunités de croissance et d’amélioration.
- Qu’est-ce que le stress au travail ?
- Quelles sont les meilleures techniques pour gérer la pression et le stress ?
- La FAQ sur la gestion du stress au travail
- La formation pour une meilleure gestion du stress
Qu’est-ce que le stress au travail ?
Comprendre les origines du stress
Pour comprendre les origines physiologiques du stress au travail, on vous propose un flash back de quelques millions d’années. A la préhistoire, le stress nous permettait de réagir face à un danger immédiat, comme par exemple, une rencontre avec un tigre à dents de sabre. Notre corps et notre système nerveux déclenchaient alors une série de réactions physiologiques pour nous préparer à fuir ou à combattre, et, par la même occasion, sauver nos vies.
Aujourd’hui, bien que l’époque des tigres à dents de sabre soit bel et bien révolue, notre « équipe d’urgence » interne reste sur le qui-vive. Notre système nerveux ne réagit plus pour des situations qui mettent notre vie en péril. Il réagit désormais aux défis (un peu moins risqués) de notre vie moderne : un e-mail urgent non lu, un embouteillage, un conflit au travail, un métro ou RER qui a du retard…
Le stress n’est plus une question de survie immédiate mais notre corps réagit toujours de la même manière.
Notre cerveau face aux situations stressantes
Définition du stress au travail
Le stress au travail se manifeste lorsque nous nous sentons tendus ou dépassés par les exigences professionnelles. Il est induit par un déséquilibre entre la perception des contraintes générées par l’environnement et la perception des ressources individuelles pour y répondre. Ce déséquilibre peut résulter d’une surcharge de tâches, de délais serrés, ou de relations compliquées voire conflictuelles avec ses collaborateurs.
Bien que familières, ces situations doivent être prises au sérieux par les entreprises car elles impactent de manière négative :
- La santé mentale
- La santé physique
- Le bien-être au travail
- L’efficacité et la productivité des collaborateurs
Quelles sont les meilleures techniques pour gérer la pression et le stress ?
Identifier son profil et ses drivers
Identifier son driver
Pour travailler sur son anxiété au travail, commencez par comprendre vos drivers comportementaux. Ces drivers sont des systèmes et des comportements inconscients qui façonnent vos réactions face aux défis professionnels et personnels.
Ils sont généralement acquis lors de notre enfance face aux attentes des figures d’autorité (parents, enseignants…). Ces « petites voix » vous ont permis de vous adapter plus jeune. Mais, elles peuvent persister à l’âge adulte et devenir des contraintes, surtout en situation de stress.
Voici les cinq drivers et la manière dont ils peuvent influencer votre capacité à gérer du stress :
| Nom du Driver | Caractéristiques | Perception du non et des refus |
Axes de travail personnel |
| Sois parfait | Recherche constante de perfection | Peur de ne pas être à la hauteur ou de décevoir | 1. Apprendre à lâcher prise
2. Être plus tolérant avec soi-même |
| Fais des efforts | Faire toujours plus et mieux | Signe de paresse ou d’un manque d’engagement | 1. Trouver de la valeur dans les choses faciles
2. Célébrer ses succès |
| Sois fort | Rester fort et indépendant en toutes circonstances | Peur de montrer de la vulnérabilité | 1. S’autoriser le droit à l’erreur
2. Accepter ses émotions |
| Fais vite | En quête de rapidité | Peur de perdre du temps ou des opportunités | 1. Se concentrer sur les objectifs long terme
2. Prioriser sur ce qui est important pour nous |
| Fais plaisir | Besoin de plaire et d’être aimé | Peur de déplaire | 1. Questionner ses besoins
2.Oser penser à soi |
Appréhender son driver pour prévenir le stress
Vous avez identifié votre driver ou celui d’un collaborateur. Comment faire maintenant ?
- Questionnez vos croyances : sont-elles vraiment fondées ?
- Apprenez à dire non pour respecter vos besoins.
- Rappelez-vous que dire « non » est un droit qui peut être bénéfique.
💡 Le mot de l’expert : comprendre son driver pour mieux réagir au stress
Disclaimer, le stress ne peut être « soigné » ou « supprimé ». Mais, il est important d’identifier son driver. Cela permet d’identifier l’origine de son stress pour mieux le prévenir. Connaître son driver c’est aussi avoir les clés pour apprendre à dire non sans peur ou culpabilité et ainsi mieux gérer sa charge mentale. Par exemple, Je suis « soit parfait » : je sais que les imprévus me stressent. J’explique à mes collègues que je ne peux pas donner la meilleure version de mon travail en dernière minute.
Apprendre à dire non avec assertivité
Comment oser s’imposer et oser dire non ? Comment lutter contre cette peur de décevoir, de déplaire ou de renvoyer une mauvaise image ?
C’est là où l’assertivité entre en jeu. L’assertivité c’est votre capacité à oser exprimer vos pensées et vos ressentis. Être assertif c’est donc oser dire non à vos interlocuteurs sans culpabiliser et sans provoquer un stress incontrôlable. C’est aussi respecter vos besoins et prévenir une charge mentale trop importante.
Estelle et Joy vous expliquent comment faire preuve d’assertivité au travail et arrêter de vous laisser submerger par les événements.
💡La note de l’expert : reprendre le pouvoir avec l’assertivité
La recette d’un comportement assertif à suivre :
- Utiliser le pronom « je »
- Faire une demande claire en restant ouvert au dialogue
- Rester à l’écoute de son interlocuteur
- Trouver un compromis
- Reformuler
Cohérence cardiaque : un souffle nouveau pour votre santé mentale
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui fait le pont entre votre cœur et votre cerveau.
Ses impacts ne sont pas miraculeux mais scientifiquement prouvés. Cette technique apaise votre état émotionnel quasi instantanément. C’est à en couper le souffle (enfin presque) 😉
La cohérence cardiaque est une “méthode 3.6.5” développée par David O’Hare. Elle se décompose ainsi :
3 : Trois séances par jour. Oui, juste trois !
6 : Six respirations par minute. Respirez profondément, relâchez la pression.
5 : Cinq minutes par séance. C’est moins que votre pause café !
💡Conseil de l’expert : tester c’est l’adopter
Si vous êtes sceptiques, intégrez cette routine juste 1 semaine. Faites le bilan à la fin de cette semaine. Vous sentez-vous moins ou plus stressé ?
La cohérence cardiaque est une belle alternative si vous avez du mal avec la méditation. C’est une première étape qui permet de prendre du temps pour soi et de remettre de la conscience sur le moment présent. Pour aller plus loin, pensez pas à pratiquer une activité physique (yoga, running, salle, marche, escaliers… Un champ des possibles s’offre à vous).
Transformer son cerveau avec la reformulation positive
Pourquoi la reformulation positive agit sur votre bien-être mental ?
Transformer sa façon de parler, c’est reprogrammer son cerveau pour mieux appréhender les sources de stress au travail. Dire adieu aux phrases négatives, c’est changer notre discours et notre manière de penser, de ressentir et d’impacter notre environnement.
Cette technique est en principe ultra simple : oubliez les “non”, “ne pas”, “ni”… Autrement dit, bannissez toutes les tournures négatives et remplacez-les par des tournures positives. En pratique, vous devrez être agile au début et faire preuve d’une petite gymnastique mentale. Prêt à relever le défi sur une journée ?
Exemple de reformulations positives pour apaiser votre mental
| Avant, vous disiez… | Maintenant dites… |
| « Michel ne comprend rien. » | « Je vais aider Michel à saisir le concept pour qu’il gagne en autonomie. » |
| « Ce projet est impossible à finir à temps. » | « Je vais définir les étapes clés pour avancer efficacement sur ce projet. » |
| « Cette réunion n’a servi à rien. » | « Pour la prochaine réunion, fixons des objectifs clairs pour optimiser notre temps. » |
| “On ne finit jamais nos réunions à l’heure. » | « Mettons en place une gestion du temps plus stricte pour rendre nos réunions plus productives et ponctuelles. » |
Bonus : Identifier ses émotions pour mieux réagir dans un contexte professionnel
Vos émotions ont un rôle majeur sur votre état mental, ce sont aussi des messages que notre corps nous envoie. Comme pour les drivers, en prendre conscience tend à minorer leur impact. D’autant plus que les messagers du corps sont plutôt susceptibles. S’ils sont ignorés, ils n’hésitent pas à revenir en force. Les reconnaître est donc un premier pas pour mieux gérer vos réactions au travail.
Une fois ce travail réalisé, arrêtez-vous 5 minutes :
1. Faites une pause
2. Reconnectez-vous à vous-même pour mieux ressentir votre émotion et sa cause
3. Respirez (coucou l’exercice de cohérence cardiaque)
4. Parlez à quelqu’un de confiance
5. Comprenez l’élément déclencheur
💡Avis de l’expert : quelle solution contre le stress privilégier ?
Il n’y a pas de solution ultime pour combattre son anxiété et son stress. Le plus important est d’identifier le moment et nos réactions :
✅ En amont d’une situation stressante, le fait d’identifier votre profil et vos drivers vous aide à mieux anticiper et à prendre des mesures pour éviter la situation redoutée.
✅ Lors d’un pic de stress, les deux meilleures pratiques sont la cohérence cardiaque ou la parole. Osez parler clairement de votre stress à votre interlocuteur.
✅ Après un pic de stress, l’auto-analyse est précieuse : qu’est-ce qui a déclenché ce stress ? Quels ont été les signaux corporels ? Comment avez-vous réagi ? Comment auriez-vous pu mieux vous adapter ? …
Comment créer un environnement serein et se créer sa bulle au travail ?
Les facteurs de stress au travail sont très personnels et varient d’un collaborateur à l’autre. Chaque personne est unique et chaque personne a besoin de sa propre routine pour prévenir les montées de stress au travail. Se créer sa bulle de travail, c’est important pour une meilleure appréhension des irritants et, in fine, booster sa productivité. Voici quelques astuces simples pour transformer votre espace de travail en un havre de concentration :
- Le calme : trouvez un endroit calme lorsque vous avez besoin de vous concentrer sans interruption (réservez un box, mettez vous dans un bureau avec moins de personnes, réglez votre téléphone en mode silencieux, installez-vous une journée loin de vos collègues préférés…).
- Votre bureau : ajoutez des photos, des plantes ou des objets qui vous inspirent et vous apaisent. Un environnement de travail personnalisé peut améliorer votre humeur et votre efficacité.
- Le bruit : utilisez des écouteurs anti-bruits ou de la musique douce pour vous isoler des distractions sonores.
Pourquoi le stress au travail est-il un enjeu majeur ?
Car tout le monde est concerné.
Avec le télétravail et la digitalisation, nous sommes plus que jamais sur-sollicités. La barrière entre vie professionnelle et vie personnelle s’estompe, et les limites sont plus dures à poser. Nous sommes sur-connectés, les notifications ne s’arrêtent plus, les contacts sont virtuels… D’ailleurs, à combien d’écrans êtes-vous exposé en une journée ? Sur combien de canaux recevez-vous des notifications ? Et combien de notifications avez-vous quotidiennement ? Bref, vous l’avez compris, notre cerveau ne déconnecte jamais.
Quelle est l'impact d’une forte pression sur la santé ?
Sur le plan individuel, le stress chronique peut mener à de nombreux problèmes de santé, tant physiques que psychologiques. Les répercussions sont observables sur 3 plans différents : physique, émotionnel, intellectuel.
Ces différents signes doivent vous alerter :
- Au niveau physique, vous pouvez ressentir des douleurs en tout genre, des insomnies, un dérèglement de l’appétit, une prise ou perte de poids.
- Au niveau émotionnel, une personne stressée est davantage sujette aux crises d’angoisse, à la tristesse, à un mal-être, à une sensibilité ou à une nervosité exacerbée.
- Au niveau psychique, le stress provoque des problèmes de concentration, des oublis, une incapacité à prendre une décision.
Quel est l'impact d'une mauvaise gestion du stress sur les performances ?
En plus d’avoir un impact sur la santé, le stress au travail a aussi des répercussions directes sur la productivité.
Qui dit stress ou anxiété, dit aussi :
- Perte d’engagement au travail
- Baisse de créativité
- Difficultés à collaborer efficacement
Ces comportements créent un cercle vicieux. La qualité du travail n’est plus au rendez-vous, les erreurs sont plus fréquentes et les performances en sont directement impactées.
Un des autres enjeux liés à la gestion du stress et, plus que jamais d’actualité pour les entreprises : le turnover et l’absentéisme. Tous deux provoquent une augmentation des coûts de recrutement et de formation importants.
Quelle est la responsabilité de l’entreprise dans la gestion du stress ?
Oui l’entreprise à aussi sa part de responsabilité dans la prévention du stress dans la vie professionnelle. De nombreuses mesures peuvent être mises en place pour améliorer le bien-être au travail :
- Les espaces de détente : mettre en place des zones de détente ou des lieux de vie propices aux échanges, à la relaxation, au repos…
- La flexibilité des horaires : offrir des horaires de travail flexibles pour réduire le stress lié aux contraintes de temps et de trajets.
- Les pauses : non, les pauses ce n’est pas tabou. Les pauses régulières permettent de se déconnecter du travail pour revenir encore plus concentré dans son travail.
- Les moments d’échange : encourager les moments d’échange et de partage, c’est créer un lien et une cohésion d’équipe forte où les collaborateurs se sentent soutenus.
- Formation en gestion du stress : pour dompter son cerveau, les automatismes cognitifs et le stress au travail.
Avec la formation gestion du stress, trouvez des solutions concrètes pour mieux gérer le stress au quotidien
et agir rapidement quand ça déborde. Grâce à des exercices pratiques et immersifs,
comprenez d’où vient le stress et comment il fonctionne. Les apprenants repartent armés pour maîtriser leur stress,
collaborer avec sérénité et appliquer des techniques anti-stress au quotidien.
On vous en dit plus ? 🥰
Prêt à adopter une nouvelle routine de gestion du stress au travail ou à sensibiliser vos collaborateurs sur le sujet ? Rappelez-vous, le stress au travail n’est pas une fatalité ! En comprenant ses causes, vous pouvez le dompter. Des techniques sont là pour vous aider : drivers comportementaux, cohérence cardiaque, assertivité, reformulation positive, aménagement de votre espace de travail… Toutes ces techniques restent bien sûr des outils de prévention, mais des aides extérieures peuvent parfois être nécessaires. L’entreprise a aussi un rôle majeur à jouer dans la prévention du stress au travail. Surtout, pensez à respirer et à vous poser pour mieux repartir dans votre marathon professionnel 🚀💼🌿
