Comment travailler sa concentration efficacement ? 

Aujourd’hui, c’est décidé, je veux travailler ma concentration. 11 heures… Vous avez déjà reçu 5 messages Teams, 10 e-mails, 1 message whatsapp et votre app’ carrefour pousse les dernières promo à ne pas manquer. Vous vous accrochez tant bien que mal pour sortir la tête de l’eau et finir votre dossier à rendre pour ce soir. Mais finalement la concentration et la productivité ne sont plus au rendez-vous. Alors comment retrouver votre attention au milieu de cette vague de notifications et distractions ? Bonne nouvelle, votre cerveau est plein de ressources.

1. Quelles sont les causes du manque de concentration ?
2. Est-ce que la concentration se travaille ?
3. L’importance de la routine pour travailler sa concentration
4. 5 Techniques pour augmenter naturellement sa concentration au travail
5. Évènement : développe ton efficacité cérébrale avec Yohan
6. 3 exercices qui favorisent l’attention
7. Prendre soin de son cerveau avec une bonne hygiène de vie
8. Formation apprendre à apprendre

Quelles sont les causes du manque de concentration ?

Notre manque de concentration est lié à 2 facteurs principaux : les technologies et notre état d’esprit.

La sur-sollicitation du cerveau par les nouvelles technologies

85. C’est le nombre d’interactions quotidiennes avec notre smartphone, selon une étude réalisée par le journal de l’université de Chicago. La simple présence d’un smartphone aurait un impact négatif sur nos capacités cognitives et notre concentration. Ajoutons à cela les e-mails professionnels ou les messageries professionnelles (teams, slack, etc). Imaginez le nombre de distractions quotidiennes liées à ces technologies ! Votre cerveau a très peu de répit.

Un état d’esprit fuyant

La notion de distraction est importante à comprendre avant de travailler sur sa concentration. Elle représente le temps dédié à traiter d’autres éléments qui ne vous aident pas à avancer. C’est le “doudou” du cerveau qui permet de vous échapper d’un état d’inconfort ou d’une tâche que vous souhaitez fuir.

Sans prise de conscience, votre état d’esprit est dirigé par cet inconfort. Cet inconfort peut s’expliquer par de nombreuses raisons : stress, inquiétude, manque de confiance… Votre cerveau préfère alors détourner votre attention plutôt que de vous plonger dans vos retranchements.

Un manque d’attention lié au manque d’intérêt

Quel serait votre intérêt naturel de sortir de votre plaid au mois de décembre pour mettre vos chaussures et aller courir sous la pluie ? Quel est l’élément déterminant ? L’intérêt et la motivation.

Le principe est le même pour la concentration. Sans intérêt et motivation, votre cerveau préfère vaquer à d’autres occupations. Ici demandez vous simplement quel est le risque si je ne me concentre pas sur cette tâche.

Est-ce que la concentration se travaille ?

C’est un grand oui ! Le cerveau est un muscle. Comme tout muscle, il se travaille. Le point le plus important est de comprendre son fonctionnement et les mécanismes de concentration. La concentration est même une compétence transversale importante à travailler aujourd’hui pour dépasser le bruit ambiant et les nombreuses distractions.

Les deux modes de fonctionnement du cerveau

Notre cerveau adopte deux modes de fonctionnement :

1. Le mode concentré : il est activé lorsque vous êtes en phase d’apprentissage. C’est un effort cognitif conscient qui demande de puiser de l’énergie et des ressources. Après un gros effort mental, ce mécanisme vous a sans doute déjà provoqué une petite faim.
2. Le mode diffus : c’est le mode par défaut du cerveau. Il ne nécessite aucun effort. Ici, votre esprit est en “roue libre”, il se perd et vagabonde au fil de ses pensées et laisse une belle part à votre créativité. Ecouter de la musique, se promener, prendre un café, faire du sport… sont autant d’activités qui activent ce mode.

L’importance de la routine pour travailler sa concentrationr

Le pouvoir des habitudes et de l’auto-discipline

Une habitude c’est un comportement tellement automatique que l’on en n’a plus conscience. Se retrouver à scroller sur Instagram sans même se souvenir comment et pourquoi on a ouvert l’application, c’est une habitude.

Ces automatismes comportementaux peuvent être ultra bénéfiques pour notre cerveau car ils libèrent nos ressources cognitives et optimisent notre énergie. Mais deux conditions sont primordiales : avoir conscience de ces automatismes et les utiliser à bon escient. Alors comment faire pour les utiliser au service de notre concentration et de notre apprentissage ?

Notre cerveau est malléable. Avec de l’entraînement et de la discipline, il est capable de créer de nouveaux automatismes et donc de nouvelles habitudes. Pour se servir de ce bel atout : 

1. Prenez d’abord conscience de vos habitudes
2. Créez ensuite consciemment une nouvelle routine de concentration qui vous correspond.
3. Répétez cette routine pour créer de nouvelles connections et un nouveau chemin dans votre cerveau. 

5 Techniques pour augmenter naturellement sa concentration au travail

L’identification et la planification

La première étape pour gérer les distractions est de les identifier. Dressez la liste des distractions qui impactent votre concentration, prenez conscience de leurs déclencheurs et déterminez une stratégie proactive pour gérer ces moments d’éparpillement.

Ensuite, planifiez judicieusement vos sessions de concentration en vous imposant une routine solide. Cette routine vous permet de décomposer votre journée en différentes tâches et de leur attribuer consciemment le temps qu’elle mérite. Votre cerveau prend conscience des créneaux de concentration VS les moments de pause et de repos.

Cette gestion efficace du temps d’attention est un des premiers piliers pour travailler sa concentration et optimiser sa productivité.

Déterminer l’intérêt par rapport aux risques

On vous l’a dit plus haut, l’intérêt et la motivation sont des éléments essentiels pour réussir à se concentrer. Mais voilà, toutes vos tâches ne suscitent pas votre joie et votre plaisir, au contraire… Ici, la clé est d’employer le risque. Demandez vous quel serait le risque de ne pas être concentré ?

Vous vous dites par exemple “Je n’arrive pas à faire ce dossier, je préfère aller scroller quelques minutes sur Instagram pour trouver de la motivation”. Mais, en perdant ce temps, combien de temps allez-vous mettre pour le finir ? Quand pourriez-vous commencer votre prochaine tâche que vous avez vraiment envie de faire ? A quelle heure allez-vous terminer votre journée ? Comment va réagir votre manager ou votre binôme qui compte sur vous ?

Il en va de même dans vos relations et interactions au travail. Si vous n’êtes pas concentré, est-ce qu’on aura envie de vous écouter ? Est-ce que vous arriverez à identifier tous les rebonds possibles en situation commerciale ou lors de débats ?

Pour effectuer une tâche qui vous réjouit peu, mesurez donc d’abord le risque à la reporter à plus tard.

Travailler son “Growth Mindset”

Rappelez-vous, le manque de concentration s’explique aussi par notre état d’esprit. 2 états d’esprit peuvent vous guider selon la psychologue américaine Carol S. Dweck.

L’état d’esprit fixe : il cherche à éviter les défis et les conflits. Il vous fait rapidement baisser les bras face à un obstacle car les efforts vous semblent inutiles et il se sent menacé par le succès des autres. En bref, il manque de repères. 

L’état d’esprit de croissance (AKA the Growth Mindset) : Ici, vous embrassez les défis avec positivité et persistance. Vous considérez les efforts comme le chemin vers la maîtrise. Cet état d’esprit valorise l’effort, les critiques et les succès des autres comme sources d’inspiration.

Pour paramétrer votre cerveau sur son mode d’apprentissage, le growth mindset est, sans surprise, à privilégier. Si vous ne l’avez pas encore, la première étape est de travailler votre confiance en vous. Pour cela, vous pouvez travailler avec un mentor, demandez des feedbacks, célébrez toutes vos petites victoires, lancez-vous vos propres défis…

Travailler sa concentration avec la méthode POMODORO

La méthode POMODORO vous aide à vous fixer une auto-discipline mentale et à lutter contre la procrastination.

La méthode repose sur un simple minuteur. Durant 25 minutes vous vous consacrez pleinement à votre tâche. Exit les distractions, toutes vos sources de tentation sont off. Réglez simplement votre minuteur et programmez votre mindset en vous disant : « Ce n’est que pour 25 minutes ».

Une fois cette période intense passée, récompensez votre cerveau. Laissez le basculer vers son mode diffus : un café, de la musique, small talks, ou le plaisir coupable du scroll sur insta… En bref, accordez-vous une pause.

Si la tâche n’a pas été terminée, revenez sur la tâche durant une nouvelle session de 25 minutes. Et ainsi de suite.

Reprendre le contrôle sur les technologies

Une des premières sources de distraction dans notre environnement de travail est l’ensemble des notifications liées à vos smartphones et ordinateurs. Une des stratégies de concentration à prioriser est la gestion de ces distractions. Des habitudes simples peuvent être mises en place :

1. Couper les notifications des applications qui vous distraient (par exemple : Instagram ou Tik Tok)
2. Définir un temps quotidien précis alloué aux réseaux sociaux et paramétrer cette limite de temps sur la plateforme (à régler dans les paramètres de l’application).
3. Installer une extension comme unhook qui bloque la proposition de vidéos sur son feed
4. Enregistrer les articles que l’on souhaite lire sur un autre device et s’en servir comme récompense après une phase de concentration.
5. Régler votre téléphone sur le mode travail ou ne pas déranger.

3 exercices qui favorisent l’attention

Oser la pause productive

Connaissez-vous la méthode de concentration du célèbre peintre Dali ? Il maîtrisait à la perfection l’art de la distraction.

C’était un adepte des pauses productives. Assis dans son fauteuil, il gardait sagement son trousseau de clé à la main. Il laissait vagabonder ses pensées jusqu’à la somnolence. Le trousseau de clé tombait à ce moment et réveillait le peintre. Ce rituel lui permettait d’alterner entre mode diffus et mode de concentration. Il pouvait alors se remettre au travail avec toute sa fraîcheur, sa concentration et de nouvelles idées.

Ce switch entre les modes du cerveau, c’est un peu comme une danse mentale qui permet à l’esprit de tisser de nouvelles connexions. La leçon est claire : oser la pause est aussi important que le travail lui-même.

Travailler sa concentration avec la visualisation

Cette méthode consiste à visualiser les déclencheurs de ses distractions pour mieux les gérer. Lorsque votre esprit divague lors d’une phase de concentration, ne luttez pas mais visualisez clairement le déclencheur et ses conséquences.

Pour réussir à rester concentré, définissez vos objectifs en amont. Vous avez ainsi une vision ultra claire de ce que vous souhaitez. Lorsqu’une distraction apparaît, demandez-vous simplement “est-ce que ce que je fais à l’instant m’aide réellement à atteindre mes objectifs ?”

Si la tentation est trop forte, adoptez ensuite la règle des 10 minutes. Acceptez la distraction mais dans 10 minutes. Cela vous laissera le temps de visualiser la véritable raison derrière cette envie.

Lutter contre la procrastination

La procrastination est plus complexe qu’un manque de volonté. Une nouvelle fois, tout se joue dans notre cerveau qui active une zone liée à la douleur. Un mécanisme automatique se déclenche alors : il essaie de nous faire penser à autre chose ou de nous pousser à commencer une toute autre activité.

Une astuce ultra simple permet de hacker cette réaction : commencer sans réfléchir la tâche qui donne du fil à retordre. Dès qu’on se lance dans cette tâche redoutée, ces signaux de douleur s’estompent et l’envie de procrastiner avec. Une seule minute peut être suffisante pour montrer à notre cerveau que la douleur n’a pas lieu d’être.

La prochaine fois que la procrastination frappe à votre porte, une petite action, même minime, peut suffire à mettre en sourdine cette voix intérieure qui nous pousse à remettre les choses à plus tard.

Prendre soin de son cerveau avec une bonne hygiène de vie

Back to basic ! Votre cerveau est un muscle qui a besoin d’être nourri et de se reposer. Travailler sa concentration passe aussi par le respect d’une bonne hygiène de vie.

• Privilégier une alimentation équilibrée riche en fibres et pauvre en sucres rapides. Vous vous souvenez de ce coup de barre monumental après votre déjeuner chez l’italien du coin ? C’est précisément ce genre de repas riche qu’il faut éviter en phase de concentration et d’apprentissage.
• L’activité physique régulière qui a son rôle dans l’amélioration de l’attention. Elle favorise la circulation sanguine et stimule la libération de neurotransmetteurs liés à la concentration et à la créativité.
• Le sommeil qui permet au cerveau de trier les informations. Les toxines produites la journée sont “nettoyées” durant le sommeil et nous pouvons nous réveiller avec des idées plus claires. Oui, “la nuit porte conseil” 😉